Sporto treneriai nevengia pajuokauti, sako, geriausi pratimai yra būtent tie, kurių jūs nedarote. Iš tiesų, norint pasiekti trokštamų rezultatų, savo kūną reikia treniruoti nuolat ir ieškoti įdomesnių iššūkių raumenukams, nei jau pabodęs bėgimas ar atsilenkimai. Ieškančios įkvėpimo rytinei, vakarinei, ar (kodėl gi ne?) ofisinei mankštai, jį rasti galės čia. Šį kartą dalinuosi su jumis TOP 5 pratimais, kurie padės patobulinti formas artėjant švenčių maratonui.
parengė Aistė Meidutė
Kalnų užkariautoja
Nauda: tai – vienas paprasčiausių ir, tuo pačiu, efektyviausių būdų kaip sutvirtinti pilvuką. Iš tiesų nereikės nei prakaituoti, nei stipriai varginti raumenų, o rezultatai bus akivaizdžiai matyti!
Kaip tai padaryti? Užimkite tokią pozą, tarsi darytumėte atsispaudimus. Rankas laikykite visiškai tiesias, tik vietoje to, kad pasiruoštumėte atsispaudimams ant kilimėlio, uždėkite rankas ant kamuolio. Jūsų kūnas turėtų sudaryti lygią liniją nuo galvos iki kojų. Įtempkite sėdmenis ir stenkitės išlaikyti juos tokioje pozicijoje viso pratimo metu. Vieną koją pakelkite nuo grindų ir lėtai kelkite kelį prie krūtinės kiek tik galite, bet išlaikykite tvirtą ir tiesą nugarą. Vėliau pakartokite tą patį su kita koja. Pratimą kartokite bent pusę minutės. Pradžioje gali pasirodyti sunku, todėl šalia pasirūpinkite suoleliu. Jei ant kamuolio daryti šį pratimą – per didelis iššūkis, rankas galėsite perkelti ant suolelio.
Darbuojamės klubais
Nauda: šis pratimas išjudina būtent tuos raumenis, kurie yra atsakingi už plokščią pilvuką. Jeigu jūsų užpakaliniai raumenys yra silpni (o būtent tokie jie yra pas daugelį moterų), viršutinė dubens dalis atsikiša į priekį. Tai ne tik padidina spaudimą nugarai, bet ir sukuria atsikišusio pilvuko vaizdą, net ir tuo atveju, jeigu gelbėjimosi rato aplink liemenį neturite. Šį menką trūkumą gali sutvarkyti klubų kėlimas į viršų!
Kaip tai padaryti? Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, pėdas laikykite tvirtai prispaustas prie grindų. Dabar pajuskite savo liemenį, įtempkite sėdmenis ir kelkite klubus taip, kad jūsų kūnas nuo pečių iki kelių būtų visiškai tiesus. Sustinkite tokioje pozoje 3-5 sekundėms ir nepamirškite išlaikyti sėdmenis įtemptus, kad nesužalotumėte apatinės stuburo dalies.
Ir kur gi tie svareliai?
Nauda: svorio laikymas vienoje kūno pusėje pasunkina iš pažiūros itin paprastą užduotį – pusiausvyros išlaikymą. Koks rezultatas? Jūsų klubai ir pilvo raumenys turi dirbti sunkiau, kad galėtumėte išlaikyti kūno balansą. O dar geriau yra tai, kad sudeginsite krūvą nereikalingų kalorijų.
Kaip tai padaryti? Svarelį laikykite dešinėje rankoje, palenkusi jį prie peties. Dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir visą kūną nuleiskite į apačią. Jūsų dešinė koja turi laikytis 90 laipsnių kampu, o kairys kelis beveik liesti grindis. Atlikusi šį veiksmą, sugrįžkite į pradinę poziciją. Dabar ženkite žingsnį kita koja, o svarelį perkelkite į kairę ranką. Kartokite pratimą keletą kartų.
O dabar svarelių prireiks dar daugiau…
Nauda: be to, kad šis pratimas tiesiog magiškai veikia jūsų šlaunų dvigalvius raumenis, jūs taip pat galite padailinti savo sėdmenis. Pratimas taip pat padės išlyginti kojų raumenų disbalansą, o tai sumažins sužeidimų riziką. Be to, toks darbas su svareliais padidins dvigalvių šlaunų raumenų lankstumą, nes kas kartą, kai kūnu palinksite į priekį, o svarelius nuleisite, šie raumenys įsitemps.
Kaip tai padaryti? Čiupkite į rankas pora svarelių ir laikykite juos per ištiestos rankos atstumą nuo kūno, priešais savo klubus. Kojas turi likti pečių plotyje, o kelius nežymiai sulenkite. Dabar pakelkite vieną koją nuo grindų. Kelius išlaikykite šiek tiek sulenktoje pozicijoje, nugarą natūraliai įtempkite. Svorį laikykite ties klubais, o visą kūną palenkite į priekį taip, kad krūtinė ir liemuo būtų beveik lygiagrečios grindims. Sustinkite šioje pozicijoje, tada įtempkite sėdmenis ir palengva palenkite kūną atgal į pradinę poziciją.
O dabar viskas kartu
Nauda: gulėjimas ant kamuolio priverčia jūsų liemenį dirbti sunkiau ir išlikti stabilioje pozicijoje. Taigi, galite lavinti pilvo presą ir tuo pačiu metu formuoti rankų raumenis.
Kaip tai padaryti? Jau pasimankštinome ir su kamuoliu, ir su svareliais, o dabar liko tik visa tai sumaišyti. Imkite du svarelius ir atsigulkite ant kamuolio taip, kad jūsų nugara dengtų kamuolį. Pakelkite klubus, kūnas nuo kelių iki pečių turi išlaikyti tiesią liniją. Svarelius laikykite ties pakaušiu, plaštakos turi būti nukreiptos viena į kitą. Dabar rankas ištieskite į viršų, pasistenkite žastus išlaikyti toje pačioje padėtyje. Svareliai turi būti beveik lygiagretūs grindims. Keletą sekundžių laikykite rankas šioje pozicijoje ir vėl jas sulenkite. Pratimą pakartokite keletą kartų.
Po mankštos
Mėgstate sportuoti kartu su savo vaikinu, tačiau niekaip neapsisprendžiate, kokia Kalėdų dovana būtų jam prie širdies? Tikras sportininkas – ne tik išraiškingais raumenimis, bet ir kvepiančiu kūnu. Prakaito kvapas niekada nebuvo madingas! Siūlau išrinktajam padovanoti ADIDAS Uefa Champion League rinkinį. Šioje parfumerijos ir kūno priežiūros linijoje rasite viską, ko tik gali prireikti aktyviam vyrui. Surinkite ADIDAS dušo želės, losjono po skutimosi ir tualetinio vandens kolekciją! Joje – gaivūs aromatai, pritaikyti kiekvienai dienai. Sukurtos kartu su sportininkais, priemonės tikrai neliks neįvertintos visų, neabejingų judesiui ir aktyviam laisvalaikiui. Pritaikyta vyrams, bet kovingai sporto salėje nusiteikusi moteris galės leisti sau nedidelę nuodėmę – pasiskolinti šiek tiek mylimojo dušo želė.
